Trapp opp treningen
Er det for dyrt med treningssenter? Er du lei av å jogge? Da bør du få øynene opp for byens mange trapper! Her ligger det nemlig supre muligheter for trim.
Er det én ting byen er full av, så er det trapper. Korte, lange, smale eller bratte, man kommer ikke utenom i Oslo. Og det er positivt, skal vi tro Trappefolket. De er en gruppe ivrige mosjonister som trener fast i trappene i Holmenkollen. Det har de gjort hver uke siden 2013, hele året og uansett vær.
Det er i motbakke det går oppover, i hvert fall på trening med Trappefolket!
– Trappetrening gir utrolig effektiv trening med høyt energiforbruk. Bare det å gå ned trappen har en effekt tilsvarende jogging på flatmark. Samtidig er det skånsomt, i hvert fall oppover, forteller Lasse Rypdal.
Lasse Rypdal
Han er primus motor for gruppa, og en av Trappefolkets seks trenere. Rypdal har vært med siden starten, da det ennå bare var gutter med. Nå er det like mange jenter på treningene, og faktisk flere som deltar i løpet «Kollentrappa» som de arrangerer i samarbeid med Skiforeningen.
– Trapper er i tiden. Det har kommet mange spennende trapper rundt i byen som tiltrekker seg flere løpere, i tillegg til stadig flere trappeløp.
Her kan du trene styrke utendørs
Trappevett
Det er ikke uvanlig med over 100 deltagere på en trappetrening i Holmenkollen. Enkelte sommerdager har de vært det dobbelte. Det har gitt grunnlaget for trapperegler:
– Når du trener i en trapp, er det viktig at du går ned en annen. På den måten legger ikke du beslag på trappa, men gjør den tilgjengelig for andre på veien ned. Se etter om det er mulig å ta en annen vei ned som er fri for folk. Husk at veldig mange trapper i Oslo er transport-trapper for folk som skal komme fra A til B, påpeker Rypdal.
Det er ellers ikke mange regler hos Trappefolket, men en ting må alle huske på; og det er AFES; Ansvar For Egen Syre!
– Det er lett å bli tung i beina når du trener i trapp. Mens syra kommer gradvis ved trening på flatmark, kommer den plutselig i trapp – og da er det gjerne for sent å gjøre noe med den. Kjører du deg helt i bånn blir du støl i ei uke etterpå. Derfor anmoder vi alle om å gå til siden når de kjenner at det begynner å stivne, forteller Rypdal.
Han legger til at for mange vil det uansett være god nok trening å bare gå i trappene, i hvert fall til å begynne med.
Dropp heisen!
En måte å unngå både melkesyre og skade, er å varme godt opp. Trappefolket begynner sine økter med rolig jogg, etterfulgt av ulike type drilløvelser, gående knebøy, knespark og små-spurter, litt avhengig av hvem som styrer treningen.
– Det er også viktig å gå seg ned etterpå, ikke bare sette seg rett inn i bilen, legger Rypdal til.
Selv å gå ned trapper gir god trening, tilsvarende jogging på flatmark.
Trappetrening passer alle.
Trappeløp trener snert, spenst og styrke, og Trappefolket gir «sprettrumpe-garanti»! Men er det sterke armer du er ute etter, kan det være lurt å legge inn en styrkeøkt, for det får du ikke nødvendigvis av å trene i trapp.
Dette sparer deg for en tur på treningssenteret
– Vi er også opptatt av hverdagstrimmen som trapper kan gi når man dropper å ta heisen. Av all hverdagstrim er det den mest effektive, mener Rypdal.
Juletrening
Alemayuh hadde aldri trent før han begynte med trappetrening. Nå vil han aldri slutte.
En som har erfart hvor effektiv trappetreningen er, er 28-åringen Alexander Alemayhu. Han hadde lite treningserfaring før han ble med på øktene i Holmenkoll-trappene. Siden han ble med første gang september i fjor, har ikke Alemayhu gått glipp av en eneste økt – verken mandager eller torsdager. I fjor innebar også det lillejulaften samt 2. juledag.
– Jeg anbefaler trappetrening til alle, uansett form! Det er overraskende sosialt og veldig effektivt. Jeg har fått mye bedre kondisjon etter jeg begynte å trene med Trappefolket, og lært masse om kropp og trening, forteller han.
Sankthanshaugen er også en populær destinasjon for trappetrening.
Alemayhu trener ikke bare i Holmenkollen, men bruker også trappene på St. Hanshaugen og ved Gråkammen. Her liker han best å kjøre korte intervalldrag.
– Det fine med trappetrening er at du kan trene i ditt eget tempo. Og så blir man sterk i hodet av det, sier Alemayhu med et smil og setter kursen mot nok en trapp. Den er like bratt som hans formkurve har vært det siste halvåret. Og det er Alemayhu svært fornøyd med!
Slik kommer du deg på vannet uten å eie egen båt
Styrkeøvelser i trapp
Det er ikke bare å springe opp og ned trappa som gir muligheter til trim; trinnene gir mange muligheter til styrketrening. Her er noen øvelser som Olav Stenerud liker å bruke når han trener Trappefolket.
UTFALL: Legg en fot opp et trinn og ta knebøy på ett ben. Gjenta på andre ben.
DIPS: Sett hendene på kanten av et trinn med skuldebreddes avstand. Bøy albuen og senk kroppen ned mot bakken før du presser deg opp igjen. Dette vil trene skuldre, bryst og diceps.
NESE MOT KNE: Denne øvelsen trener både ankel, kne og hofte, for ikke å glemme balansen! Gjør du det i en trapp kan du støtte deg til et trinn, så blir det enklere.
ARMHEVINGER: Det er lettere å gjøre armhevinger korrekt når du tar det i trappetrinn og ikke på flatmark.
